原创 水衣 丁香医生

年纪大了，

觉得「睡个好觉」才是真正的奢侈品。

而比起熬夜，这好像才是大多数人的真实写照——

好不容易睡着，又无缘无故醒了

醒了，还接不上觉

一整晚睡得断断续续的

明明睡了，又感觉没睡好

……

这其实就是

碎 片 化 睡 眠 ！

和「偶尔醒几秒又睡着了」相比，「碎片化睡眠」的特点是，咱能非常明确地意识到自己「醒了」，并且再次入睡非常困难、一晚上能折腾好几次。

图源：自己做的诗，自己 P 的图

而且，它对身体的影响，相对熬夜来说，更深远隐蔽……

睡眠碎片化→身体废墟化

熬夜，是自己主动推迟入睡时间，导致睡眠不足或节律紊乱；

图源：@桃味猴屁屁（已过气）

而碎片化睡眠，是指睡眠中断频繁，无法进入深睡眠期，一直在浅睡眠期徘徊无法深度进入 Next level；

熬夜是主动修仙，碎片化睡眠是被迫渡劫

明明在床上躺够了 8 小时，但碎片化的睡眠不仅让你「没睡够」，更会破坏睡眠周期，严重影响睡眠质量：

● 浅睡眠比例高，导致真性睡眠时间少

● 深度睡眠（N3 期）和快速眼动睡眠（REM）严重不足

活像个努力半天的打工人，最后又没摸着鱼，又没拿到绩效，还落个工伤……

图源：@搞笑精的神日常

多项研究显示，碎片化睡眠——

● 与炎症反应增强有关[1]

● 可能是肥胖的风险因素[2]

● 其导致的深度睡眠不足会直接影响记忆巩固和脑内代谢废物的清除，与阿尔兹海默风险相关[3]

● 扰乱情绪调节，与焦虑、抑郁风险升高相关[4]

牛津一项研究显示：碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高，而且女性明显高于男性。[5]

图源：文献[5]

睡眠碎片化对人的长期认知功能、代谢紊乱乃至心血管系统都会产生深远的影响，而且通过补觉也很难完全修复带来的损伤！

值得一提的是，碎片化睡眠不一定完全是自身导致的，也很可能是外因造成的，例如噪音、咖啡因、光照过强、温度不适等等……所以，碎片化睡眠的情况，其实非常普遍。

重头戏来了，怎么尽可能把支离破碎的睡眠，拼凑出一整块幸福地图呢？请看——

避免「睡个稀碎」

科学自救指南↓

如果你零零碎碎的睡眠常与自身相关，可以试试以下这 4 种方法，积攒「睡眠动力」！

策略一

睡觉要「攒满减」，拒绝「零存整取」

如果想要一觉睡到大天亮，可以试试白天别睡觉，攒到晚上睡个痛快～

这并非空穴来风，是有科学依据的。

这要多靠大脑里一种的物质——腺苷！

清醒的时候，大脑里的腺苷水平会逐渐上升，增加睡眠压力；当达到一定阈值的时候，大脑就会产生强烈的困意，促进更长时间的连续睡眠，减少睡眠碎片化。[6]

策略二

3 个抗阻小动作助眠（亲测有效版）

《BMJ》子刊推荐了 3 个不用器械、可以随时随地大小做的动作，也能起到改善睡眠的作用哦。[7]

实操：按睡前 4 小时计算，隔半小时可以起身做 3 分钟的动作：椅子深蹲、小腿抬高和提膝展髋。

1. 椅子深蹲：

2. 垂直提踵：

3. 提膝展髋：

这些动作除了有助于改善睡眠碎片化，对于高血压和胰岛素反应也十分有益；长期坚持，还有助于心血管健康（Surprise～

策略三

褪黑素可能吃过量了，记得调整

不管是睡不够、睡不好还是睡不着，很多人觉得最快捷的方法就是来颗——

褪黑素！

然而很多人并不知道，对人类而言，额外只需要 0.1～0.5 mg量的褪黑素，国家药监局给到的摄入建议是 1～3 mg，但目前市售的褪黑素产品剂量普遍在 5～20 mg！

过量、长期服用褪黑素，可能会影响松果体正常分泌褪黑素的功能，反而容易导致睡眠碎片化；

看看你在吃的褪黑素，单颗的剂量是不是超标了？记得调整剂量。

策略四

白天多晒太阳

白天多接触明亮的太阳光，可以帮助调节身体内置的生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，让人入睡更早、更快，延长深度睡眠的时间。

图源：@桃味猴屁屁（已过气）

一项研究记录了白天光照强度差 10 倍的两组人的睡眠情况，结果发现光照更强的那组，睡眠开始时间提前了 30 多分钟，睡眠时间延长了近 20 分钟。

10 倍是啥概念呢？大概就是从办公室内的灯光下挪到窗口的亮度差。

外因造成的「碎片化睡眠」

别慌，也有招↓

而倘若你的睡眠碎片化是外因引起的，这里也为你准备了应对各种「睡眠刺客」的方法，主打一个有备无患——

人不能两次踏入同一条河流，

但祝愿你一次睡个整觉！

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解锁「婴儿他爸一般的睡眠质量」

本文审核专家

谢世泽

神经科学院研究所在读博士

参考文献

[1]Okun ML, Coussons-Read M, Hall M. Disturbed sleep is associated with increased C-reactive protein in young women. Brain Behav Immun. 2009 Mar;23(3):351-4. doi: 10.1016/j.bbi.2008.10.008. Epub 2008 Oct 26. PMID: 19007876; PMCID: PMC2909667.

[2]Zhao B, Sun S, He X, Yang J, Ma X, Yan B. Sleep fragmentation and the risk of obesity: The Sleep Heart Health Study. Obesity (Silver Spring). 2021 Aug;29(8):1387-1393. doi: 10.1002/oby.23193. Epub 2021 Jul 1. PMID: 34196121.

[3]Lim AS, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer's Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1027-1032. doi: 10.5665/sleep.2802. PMID: 23814339; PMCID: PMC3669060.

[4]Pesonen AK, Gradisar M, Kuula L, Short M, Merikanto I, Tark R, Räikkönen K, Lahti J. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:757-763. doi: 10.1016/j.jad.2018.11.077. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30448760.

[5]Sobhan Salari Shahrbabaki, Dominik Linz, Simon Hartmann, Susan Redline, Mathias Baumert, Sleep arousal burden is associated with long-term all-cause and cardiovascular mortality in 8001 community-dwelling older men and women, European Heart Journal, Volume 42, Issue 21, 1 June 2021, Pages 2088–2099, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab151

[6]Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.

[7]Peng W, Wu Z, Song K, Zhang S, Li Y, Xu M. Regulation of sleep homeostasis mediator adenosine by basal forebrain glutamatergic neurons. Science. 2020 Sep 4;369(6508):eabb0556. doi: 10.1126/science.abb0556. PMID: 32883833.

策划制作

策划：水衣 | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：天宇

原标题：《睡了等于没睡！这样睡觉，危害堪比熬夜（内附改善大法》

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